العقل السليم فى الجسم السليم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته




المصدر الاصلى لهذا الملف من مجلّد موسوعة صحة العائلة



نقل خاص لمنتدانا الغالي

فهرس المواضيع







الجسم السليم

الإستبيانات المتعلِقة بالصحّة

البدانة

السن وزيادة الوزن

لماذا تفيدك التمارين البدنية ؟؟

المباديء الأساسية لبرنامج جيد للتمارين البدنيّة

تناول الطعام والشراب بإنتباه

عناصر الوجبة الغذائية الحمائية الصحِية

البروتينات

-الماء

- المواد الكربوهيدراتية

- الدهون

- الفيتامينات والمواد المعدنية

- الألياف ( الأطعمة الخشنة )

الوجبة الغذائية الحمائية

الكوليسترول

وجبات غذائية حمائية خاصة

المضافات

ماهو مدى ضرر المضافات ؟؟

نقص الفيتامينات والمواد المعدنيّة في الجسم

من هم الذين تنقصهم الفيتامينات والمواد المعدنيّة؟؟

هل يجب تغيير أنواع الطعام في الحمية ؟؟

هل تفيد مضافات الحمية الغذائية ؟؟

المحافظة على اللياقة العقلية

كيفية تخفيف درجة التوتر العصبي ؟؟

تمارين للتنفُس

كيف تحصلي على نوم هاديء وعميق ؟؟

كيف تواجهي الأزمة النفسية ؟؟



تابعننننننننن

الجسم السليم






هل أنت في صحة جيدة ؟

قد تكون مرّت على الشخص سنوات عديدة منذ آخر مرة أصيب فيها بوعكة صحية

ألزمته الفراش لمدة أسبوع

مع ذلك لا يشكِل هذا الواقع أية ضمانة له بأنه سيبقى في صحة جيدة في المستقبل

إن الإنسان معرّض للإنهيار الجسدي والعقلي في كل لحظة

وبما أن هذا يعود في عدد كبير من حالات الإنهيار هذه إلى عيش سنوات عديدة

من الحياة غير الصحية فإن من الممكن تجنُب حدوث مثل هذه الحالات في معظم الأحيان

لقد تحسّنت صحة الكثيرين خلال السنوات العشرين الاخيرة بفضل تزايد إدراكهم

للفوائد التي يمكن أن تنتج عن التمارين البدنية المنتظمة

والغذاء المتوازن والإقلاع عن التدخين والإقلال من تناول المشروبات الكحولية

وإذا لم تكن أنت بالذات واحدة من هذا العدد القليل من الأشخاص الذين يدركون

أهمية المحافظة على صحة أجسامهم

فلا شك أن النمط الحالي لحياتك هو دون المقاييس الصحية

التي يجب التقيُد بها

أمامك الآن فرصة لتعديل نمط حياتك وأول فائدة ستجنيها من ذلك تتمثّل

في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض يمكن تجنبها

فمرض القلب ومرض السرطان هما سببان رئيسيان للوفاة مع أنه يسهل تجنب الإصابة بهما

أكثر من معالجتهما وعندما تتحسن درجة لياقتك البدنية يزداد شعورك بالعافية

وتجدي نفسك وقد أصبحت أكثر قدرة على التمتُع بمباهج الحياة

هناك إرشادات معيّنة تجعلك تعيش حياة صحية سليمة

وقد أكّدت الأبحاث الطبية بما لا يدعو إلى الشك أن هذه الإرشادات

تزيد فرص تمتعك بحياة صحية طويلة الأمد

وسوف أدرج هذه الإرشادات الصحية ويمكن إعتبارها القواعد الخمس الأساسية

للحياة الصحية السليمة

إذا اتبعت هذه الإرشادات ستتمكني من المحافظة على صحتك ونشاطك

وإذا كنت في خريف العمر وتعاني من زيادة وزنك ولم تمارسي التمارين البدنية

منذ أن كنت في مقتبل العمر

فبإمكانك أن تتحولي تدريجيا نحو نمط أفضل من العيش الصحي

إبدئي أولا بفحص حالتك الصحية وسلامة المظاهر المختلفة لنمط حياتك الحالية

ستساعدك مجموعة الإستبيانات التي سوف أدرجها في عملية تقييم لياقتك البدنية

كما سوف ترشدك المقالات التي ترافق هذه الإستبيانات إلى أساليب المحافظة

على سلامة صحتك

إن لمظاهر معيّنة من أنماط العيش والسلوك والتاريخ الطبي القريب العهد

أهمية خاصة في عملية تقييم الحالة الحاضرة لصحتك

القواعد الخمس الأساسية للعيش الصحي :

- التوقف عن التدخين فورا إذا كان الشخص يدخن

لم يعد هناك أدنى شك حول وجود علاقة بين التدخين والإصابة بأمراض خطيرة

كسرطان الرئة وبعض أنواع أمراض القلب والشرايين

- الإمتناع عن شرب المشروبات الكحولية

- ممارسة بعض التمارين البدنية الجدية مرتين على الأقل في كل أسبوع

ويفضّل ممارستها ثلاث مرات في الأسبوع إن أمكن ذلك

- تناول الطعام بتعقُل .

أنت تحتاجي إلى غذاء متوازن مع كثير من الفاكهة والخضر ولكن عليك أن تقللي قدر الإمكان

من الكمية التي تتناوليها من القشدة والزبدة والأطعمة الدهنية والسكر والكعك

والأنواع الأخرى من الحلوى وكذلك المقالي والبهارات

- لا تتركي مجالا لتحكُم السمنة بجسمك وإذا كنت بدينة إعتمدي حمية معيّنة لتخفيض الوزن

إلى أن يستعيد جسمك قوامه الصحي


تابعىىىىىىىىىىى

الإستبيانات المتعلِقة بالصحّة

تم إعداد الإستبيانات بصورة رئيسية للبالغين ولكن غالبية هذه الأسئلة

تنطبق على مختلف فئات الأعمار

ستجدي هذه الأمثلة مفيدة كنقطة إنطلاقة في تقييم صحتك البدنية والعقلية

والصحة البدنية والعقلية لجميع أفراد أسرتك

مع ذلك يعتبر هذا التقييم خطوة أولى فقط ولذلك يجب عليك حيثما أمكن إتباعه

بخطوات أخرى لتحسين فرص تجنب المرض من خلال قراءة المعلومات والإرشادات

الواردة في المواد التي ترافق كلّا من هذه الإستبيانات

ومن الجائز ألّا تكون مسألة التدخين موضع إهتمام بالنسبة لك ولكن من الجائز

أن تكون موضع إهتمام بالنسبة لآخرين

من أفراد أسرتك وفي هذه الحالة يتوجّب عليهم إختبار أنفسهم

وقراءة المواد الخاصة بالتدخين

مادرجة سلامة صحّتك العامة ؟

أجيبي بنعم أو لا على الأسئلة التالية :

1- هل يقع وزنك ضمن حدون الوزن المناسب لطولك ؟

2- عندما تسيري بسرعة برفقة أشخاص من نفس فئة عمرك هل بإمكانك أن تجاريهم

في سرعة خطواتهم وتتبادلي معهم أحاديث عامة دون أن تشعري بضيق في التنفس ؟

3 - هل بإمكانك أن تصعدي السلالم المؤدية إلى الطابق الثالث

( علما بأن عدد درجات السلم بين كل طابق يتراوح مابين 15 و 20 درجة )

دون أن تضطري إلى التوقُف قليلا لإلتقاط أنفاسك

4 - هل تصعدي ما لا يقل عن 40 درجة سلم في أغلب الأيام

5 - هل تمارسي تمارين بدنية مجهدة بدرجة تكفي لجعلك تلهثي وتعرقي ثلاث مرّات

على الأقل في كل أسبوع

6 - هل تسيري على الأقل لمسافة قصيرة في كل يوم

7 - هل تنامي عادة نوما عميقا ثم تستيقظي نشيطة ومستعدة لمواجهة مشاغل اليوم الجديد

8 - هل تشعري عادة بعد إنتهاء يوم العمل بنشاط كاف للخروج من المنزل والتمتُع بسهرة إجتماعية

9 - هل أنت من غير المدخنين ؟ أو لم تدخني خلال الخمس عشرة سنة الماضية على الأقل ؟

10 - هل بإمكانك تناول القليل أو الكثير من الطعام الذي تحبيه دون أي تفكير بعواقب ذلك

( أي دون أي قلق من حدوث تأثيرات جانبية بسبب تناول أطعمة كالخيار أو البصل مثلا )

11- هل نادرا ما تتناولي ( بمعدل يقل عن مرة واحدة في الأسبوع )

دواء منزليا لعلاج مشكلة مرضيّة كالصداع والإمساك أو سوء الهضم ؟

التقييم :

إذا أجبت بنعم على جميع الأسئلة فأنت منذ هذه اللحظة في صحة جيدة

وإذا أجبت بلا على أكثر من ثلاثة أسئلة فأنت بحاجة إلى التفكير جديا

بإجراء نوع من التغيير في نمط حياتك

وفي هذه الحالة يتوجّب عليك الإجابة الإجابة على الإستبيانات الأكثر تفصيلا

التي سوف أدرجها إن شاء الله

وأن تتبعي أي نصيحة مفيدة ترد في المواد المرفقة التي قد تنطبق على حالتك



تابع

البدانة





يحتاج الجسم إلى الطعام للدفء وبناء الأنسجة وإصلاحها وتأمين الطاقة

للمحافظة على وظائفها الحيوية الكيميائية والبدنية

وتتباين إحتياجات الطاقة حتى بين الأفراد الذين يتشابهون في الطول والبنية والسن والجنس

ولكن الحاجة الأساسية من الطاقة لأجسام معظم الأشخاص تقع ضمن المعدّل

البالغ 2300 وحدة حرارية في اليوم للنساء

و2800 وحدة حرارية في اليوم للرجال





هذا مع أن الرياضي المحترف أو العامل اليدوي يحتاج إلى 4000 وحدة حرارية في اليوم

فإذا أكل الشخص كمية من الطعام تولِد طاقة تزيد عمل تستهلكه منها

يخزِن جسمه الفائض منها على شكل شحم





ويعتبر بدينا بعد أن تظهر الأنسجة الشحمية في جسمه بدرجة واضحة

ماهي الأعراض ؟

تعتبر زيادة الوزن العارض الأكثر وضوحا للبدانة ولا يعتبر بدينا كل من إزداد وزنه

فمثلا يزداد وزن المرأة الحامل كما يزداد وزن رافع الأثقال دون أن يعدّا بدينين ضرورة

والعارض الملحوظ الوحيد الآخر للبدانة قد يكون شعورا عامّا بالثقل وبالسخونة الزائدة

ومن جهة أخرى ترتبط البدانة بمجموعة واسعة من الإعتلالات الخطيرة

ماهي المخاطر ؟

تشير الإحصائيات التي أجرتها شركات التأمين والمؤسسات الصحية إلى أن البدانة

تترافق مع حالات مرضيّة خطيرة كمرض السكّري والسكتة الدماغية

ومرض الشريان التاجي وإعتلال الكبد والمرارة وبعض أنواع السرطان

كسرطان القولون أو المستقيم بالإضافة إلى ذلك توحي هذه الإحصائيات

بأن كل شخص يتجاوز وزنه الوزن المرغوب

بنسبة 40 بالمئة يزداد إحتمال وفاته بمرض الشريان التاجي بمقدار الضعف

وأن الشخص الذي يتجاوز وزنه الوزن المرغوب بنسبة مابين 20 و 30 بالمئة

يزداد إحتمال وفاته بمرض السكري بمقدار ثلاثة أضعاف بالمقارنة مع الأشخاص

الذين لم تتجاوز أوزانهم ذلك الوزن المرغوب

هناك سيئات أخرى مباشرة للبدانة إذ يبدو أنها تساهم بصورة مباشرة في إرتفاع ضغط الدم

الذي يعتبر بحد ذاته عاملا خطرا في تسبب مرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية

فإذا كان الشخص يعاني من إرتفاع ضغط الدم يمكنه تخفيض ذلك الإرتفاع

بمجرّد تخفيف وزنه وبشكل مماثل

يبدو أن داء البول السكري ينشا كنتيجة مباشرة للبدانة ويختفي

عندما يخفض المصاب وزن جسمه

وأخيرا يسبب الشخص البدين الذي يحتاج لإجراء عملية جراحية مشكلة خطيرة

بالفعل للطبيب الجرّاح والطبيب المخدِر

كما أنه من المحتمل أن تكون الولادة صعبة بصورة خاصة عند المراة الشديدة البدانة

مايجب عمله ؟

يستطيع معظم الأشخاص البدينين مواجهة مشكلة البدانة بأنفسهم وذلك بإتباع إرشادات

المساعدة الذاتية المذكورة أدناه

يجب على الشخص ان يستشير الطبيب إذا كان من الأشخاص الذين لا يتمكنون

من خفض وزنهم رغم إتباعهم حمية غذائية معقولة ومعتدلة وممارسة تمارين بدنية منتظمة

ماهو العلاج ؟

المساعدة الذاتية

إذا كان الشخص بدينا فهذا يدل على أنه لا يستهلك كامل الطاقة التي يحصل عليها بالتغذية

وقد يعود ذلك إلى أي سبب من عدة أسباب نفسية أو جسدية

ولكن مهما كان سبب بدانته فإنه ينطبق عليه وحده ولذلك يجب ألّا يحاول إجراء مقارنات

غير مفيدة بين ما يتناوله من طعام وبين ما يتناوله منه جاره النهم مثلا

عليه أن يستهلك طاقة أكثر مما يحصل عليه إذا أراد أن يخفِض وزنه

وعليه أن يقوم بتغيير حميته وبممارسة تمارين بدنية أكثر

من الواضح أن لافائدة من تكرار اية وصفة لتخفيف الجسم ولكن كلمة السر في هذا الامر

تبقى الواقعية من المؤكد أولا أن إتباع حمية غذائية قاسية لبضعة أيام لا يفيد

وهناك سبب بيولوجي سليم لذلك

فإذا فقد الشخص وزنه بسرعة بتجويع جسمه فإن الإنخفاض الذي يحصل في وزنه

يعود إلى أستهلاكه مخزون جسمه من الغليكوجين ( مادة شبيهة بالنشا )

والماء الذي يترافق معها

يخزن الجسم مادة الغليكوجين لأداء وظيفة معيّنة هي مساعدة الجسم

في فترة إفتقاره للطعام وعندما يستهلك الشخص كامل مخزون جسمه تقريبا

من هذه المادة ومن الماء بسبب إمتناعه التام تقريبا عن الطعام

يفقد بالفعل بعضا من وزنه ولكنه لا يفقد سوى كمية ضئيلة جدا من النسيج الشحمي

غير المرغوب فيه وبعد أن يعود مخزون جسمه من الغليكوجين والماء إلى سابق عهده

يزداد وزنه بالتالي لذلك لا تحاولي تحقيق نقص كبير في وزنك خلال بضعة أيام

بل إتّبعي برنامجا للحمية الغذائية والتمارين البدنية

يحقق عجزا في ميزان الطاقة عندك يبلغ حوالي 500 وحدة حرارية في اليوم

وبذلك تفقدي حوالي نصف كيلو غرام من النسيج الشحمي كل أسبوع

ومع أن هذا الهدف يبدو متواضعا ولكن مجموع ما يمكن خفضه من وزنك

هو 25 كيلو غرام في سنة واحدة

تذكّري عند تقرير الحمية الغذائية التي سوف تتبعينها بأنك ستصلي إلى تخفيض وزنك

بالقدر المطلوب إذا تناولت طعاما

يولِد مابين 1500 و2000 وحدة حرارية في اليوم فقط

ولكن يجب أن تكوني متأكدة أيضا من توازن هذه الحمية الغذائية الجديدة

إمتنعي عن تناول الأطعمة التي تولِد كمية كبيرة من الوحدات الحرارية

كالأطعمة الشحمية والسكرية واعتمدي على الأطعمة المائية والليفية الفقيرة بالشحم وبالكربوهيدرات

إن توقيت تناول وجبات الطعام له نفس أهمية نوع وكمية الطعام الذي تتناوليه

فإن أحد العوامل المؤثرة في تخفيض الوزن مراقبة كل شيء تأكليه والتأكُد من إستهلاكك

للطعام في فترات محددة بكل وعي وإدراك لأن العديد من الأشخاص البدينين

أصبحوا كذلك لأنهم يتناولون الطعام دون وعي أي أنهم لا يلاحظون مايحشون به أفواههم

من أصناف الطعام ولقد وجد الاختصاصيون بمعالجة البدانة وخبراء التغذية

أن بالإمكان مساعدة البدينين بدرجة كبيرة

من خلال إخضاعهم لقواعد بسيطة تجنبهم تناول الوجبات السريعة التحضير

وتجعلهم يتناولون وجبات طعام كاملة في مواعيد محددة

بالنسبة إلى العنصر الثاني في برنامج تخفيف الوزن أي التمارين البدنية

فكلمة السر هنا هي أيضا البطء مع المواظبة

إن ركوب الدراجة الهوائية لمدة ساعة من الزمن يحرق حوالي 350 وحدة حرارية

( أي تقريبا مقدار العجز في موازنة الوحدات الحرارية ليوم واحد )

ولا يوجد مايؤكد الإعتقاد القديم بأن التمارين البدنية

تزيد الشهية إلى الأكل والواقع أن التمارين القوية ترفع مؤقتا درجة حرارة الجسم

فتشعر بالتالي بأن تناول الطعام هو آخر شيء تفكر فيه

وأخيرا يجد كثير من الأشخاص البدينين أنه يسهل أكثر عليهم إتباع برنامج معقول

يعتمد على الحمية الغذائية والتمرين البدني إذا شاركوا آخرين معهم في مثل هذا البرنامج

يساعد مثل هؤلاء الإلتحاق بمعاهد خاصة بتخفيف الاجسام وقد يكون ذلك دون شك

خطوة إيجابية جدا لأنها تمكنهم من الإتصال بأشخاص يعانون من مشكلتهم نفسها

بالإضافة إلى التصميم على تخفيض الوزن

السن وزيادة الوزن :

مع تقدم الإنسان في السن تقل حاجته إلى الطاقة ويعود ذلك جزئيا إلى تضاؤل نشاطه من جهة

وإلى أسباب اخرى لا تزال غير واضحة من جهة أخرى

ولكن الكثيرين من المتقدمين في السن لا يخفضون الكميات التي يتناولونها من الأطعمة

بحيث تتماثل مع إنخفاض إحتياجاتهم إلى الطاقة وتكون النتيجة الإجمالية

حصول فائض في الطاقة ويتجلّى بزيادة الترسبات الشحمية مع الإقتراب من الكهولة


ت
ا
ب
ع
ن

لماذا تفيدك التمارين البدنية ؟





يعتمد متوسط العمر المتوقع للإنسان على معدّل تلف الأجزاء العاملة في الجسم

وتستطيع التمارين الرياضية المنتظمة أن تبطيء هذا التلف وأن تحمي الجسم كله

خاصة القلب والرئتين والشرايين والعظام ويتم تقييم اللياقة البدنية إستنادا إلى الكفاية

الإجمالية للقلب والرئتين والعضلات

مقيسة بكمية أو حجم الأوكسجين التي يستعملها جسم الإنسان في دقيقة واحدة

من الإجهاد الأقصى للجسم

تصل هذه الكمية إلى ذروتها وتسمى ( الحجم الأقصى للأوكسجين )

في حوالي سن العشرين ولكنها تتضائل مع تقدمنا في السن

بإمكان التمارين البدنية المنتظمة تحسين درجة اللياقة البدنية وبالتالي إبطاء هذا التضاؤل

التدريجي وإبطاء الشيخوخة إلى حد ما

كلما إزداد عمل العضلات تزداد حاجتها إلى الأوكسجين( وقود ) ولكي يؤمِن الجسم

هذه الزيادة في الأوكسجين

يلجأ إلى عدة وسائل هي : زيادة عدد الأوعية الدموية التي تغذي العضلات لتزويدها

بكمية اكبر من الأوكسجين

أمّا التمارين الرياضية المنتظمة فعوضا عن زيادة سرعة عمل القلب وبالتالي زيادة تعبه

نرى أن قوّته تزداد فيتمكّن القلب من تأدية عمله دون الحاجة لزيادة عدد الضربات لأنه قادر

على ضخ كمية أكبر من الدم في كل ضربة وهذا مايؤدي إلى تأمين العمل نفسه

دون إرهاق هذا القلب

من جهة أخرى تستعمل العضلات خلال أي جهد الغلوكوز ( السكر ) لتزويدها بالوحدات الحرارية

ومتى استمر هذا الجهد العضلي تبدأ هذه العضلات بإستعمال الشحوم

إثر نفاذ مخزونها من السكر وحرق الشحوم هذا يفسر أهمية التمارين البدنية

في الحماية من أمراض القلب

التمارين البدنية تجعل كافة أنظمة الجسم وأجهزته تعمل بصورة جيدة

وهناك دلائل على أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية يبلون من مرضهم بسرعة أكبر

ويتعرضون بدرجة أقل للسقطات

ولا تنكسر عظامهم بسهولة وقليلا ما يشكون من التعب أو يعانون من نوبات الإكتئاب

وهنالك كثير من الناس ينامون بصورة أفضل بعد ممارسة التمارين البدنية

ويستيقظون في الصباح أكثر إنتعاشا وحيوية

بإمكان العضلات الضعيفة التي لم تخضع للتمارين البدنية أن تسلِط جهدا إضافيا

على المفاصل والرباطات من خلال الإفراط في إستعمالها

ومن الصحيح إلى حد ما أنك وكلما استخدمت عددا أكبر من العضلات والمفاصل

كان كسبك البدني أكبر ومع ذلك من المحتمل أن تلحق التمارين البدنية الضرر بالعضلات أو المفاصل


متبوووووع

المباديء الأساسية لبرنامج جيد للتمارين البدنيّة

إن التمرين البدني المناسب لك هو الذي يفيد جسمك في المستوى الحالي لللياقة

وتستند التوصيات التالية إلى أربع نصائح تنطبق على كل شخص يريد ممارسة برنامج ناجح للتمارين البدنية

- تمرّني بإنتظام وثابري على ممارسة التمارين البدنية إذا أردت أن تحصلي على مؤثرات طويلة الأمد لهذه التمارين

إن التوقُف لمدة شهرين أو ثلاثة اشهر عن ممارسة التمارين البدنية قد يؤدي

إلى هبوط شديد لمستوى لياقتك البدنية

- مارسي التمارين البدنية من ثلاث إلى خمس مرّات في كل أسبوع ويفضّل أن تكون هذه

الممارسة على فترات منتظمة في أوقات ثابتة على أن تتراوح مدة كل فترة تمرين

مابين 20 و 30 دقيقة دون توقف أو مع فترة توقف قصيرة للإستراحة

إختاري التمرين الذي يتطلب مستوى عالي من النشاط يكفي لجعل أنفاسك تتقطع

وجسمك يتعرق ويجعلك تسمعي نبضات قلبك

دون أن يكون ذلك التمرين عنيفا بحيث يسبب لك الدوار أو الغثيان أو يعرِض عضلاتك أو مفاصلك للإجهاد

قومي بتمارين الإحماء مباشرة قبل فترة التمارين الرئيسية وقومي بتمارين لتبريد الجسم عند إنتهائها

- إختاري أنواع التمارين التي تجدي فيها متعة لك والتي يمكنك إدخالها ضمن برنامج نشاطك اليومي

يمكن إدخال ركوب الدراجة الهوائية أو السير السريع من وإلى مركز عملك ضمن برنامج نشاطك

اليومي الإعتيادي فالهدف هو تطوير عادة اللياقة البدنية

- لا تحاولي تحقيق لياقتك البدنية بسرعة كبيرة جدا

إبدئي بلطف وتمرني بشدة كافية لأن تجعلك تشعري بإجهاد معتدل ثم ضاعفي جهودك تدريجيا

على مدى الأسابيع الأربعة الأولى

إذا كنت تمارسي لعبة مجهدة حاولي تحسين أدائك السابق بدلا من التركيز على منافسة خصمك

وهناك ملاحظة تحذيرية أخيرة : إن كنت من ضمن إحدى الفئات التالية إستشيري طبيبك

قبل المباشرة بممارسة أي نوع من التمارين القاسية :

- الأشخاص الذين تخطوا الستين من عمرهم أو الأشخاص الذين تخطوا الخامسة والأربعين

من عمرهم والذين لم يمارسوا التمارين البدنية القاسية

- المسرفون في التدخين

- المفرطون في البدانة بدرجة خطيرة

- الأشخاص الخاضعون للمعالجة الطبية أو الإشراف الطبي بسبب مشكلة صحية

طويلة الأمد كإرتفاع ضغط الدم ومرض القلب











متابع

تناول الطعام والشراب بإنتباه

إذا كنت تتبعي نظاما متوازنا للغذاء أي بعبارة اخرى إذا كنت لا تفرطي في تناول نوع واحد

أو نوعين من الطعام متجنِبة بذلك إهمال العناصر الأساسية الموجودة في الأطعمة الأخرى

تكوني قد أتقنت الاعدة الأولى لتناول الطعام بصورة معقولة

ويتبع معظم الناس في الغرب هذه القاعدة بدون تفكير ومع ذلك يخالف كثير من الناس

القاعدة الثانية وهي ألّا تأكل أكثر من حاجتك وبغض النظر عن العوامل الأخرى

يشكِل تناول غذاء متوازن وملائم أفضل ضمان للصحة الجيدة

تشرح المواد التالية مايحتويه كل طعام من العناصر الغذائية وكيف يمكنك المحافظة

على نظام غذائي متوازن يجعل جسمك يعمل بصورة جيدة بدلا من أن يعمل بصورة عادية فحسب

هل تتناولي الطعام والشراب بإنتباه؟

يختبر هذا الإستبيان المنطق السليم لعاداتك في تناول الطعام والشراب

أجيبي بنعم أو لا على الاسئلة التالية :

- هل تتناولي بشكل عام وجبتين أو ثلاث وجبات معتدلة في اليوم بدلا من تناول

وجبات خفيفة بين وقت وآخر مع وجبة واحدة كبيرة ؟

- هل تحافظي على تخصيص أوقات محددة لتناول وجبات الطعام بتمهُل بدلا

من تناولها بسرعة وأنت تؤدي نشاطات اخرى ؟

- هل تستخدمي للطبخ زيتا خفيف الكثافة والمرغرين ( السمن الصناعي النباتي )

قابل الدهن بدلا من الزبدة أو الشحم ؟

- هل تتناولي بإعتدال الأطعمة المقليّة مكتفية بثلاث أو أربع وجبات منها في الأسبوع الواحد ؟

- هل تكتفي بأكل أربع بيضات في الأسبوع ؟

- هل تشربي بمعدّل عام يبلغ أقل من نصف لتر من الحليب يوميا ؟

- هل يشمل طعامك اليومي كمية لا بأس بها من نوعين من الأغذية التي تحتوي

على نسبة عالية من الألياف ؟

- هل تختاري في أغلب الأحيان أكل السمك أو اللحوم البيضاء مثل الدجاج

بدلا من أكل اللحوم الحمراء أو المدهنة ؟

- هل تأكلي بين الوجبات فاكهة طازجة بدلا من الكعك والحلوى والبسكويت ؟

- هل تتجنبي الإسراف في تناول الأطعمة المالحة المليئة بالخل والتوابل ؟

- هل تتذوقي دائما الأطعمة قبل إضافة الملح إليها ؟

- هل تشربي القهوة أو الشاي بدون سكر وهل نادرا ما تتناولي المشروبات الغازية ؟

- هل تكتفي بشرب خمسة فناجين من القهوة يوميا ؟

التقييم

كلما زاد عدد الإجابات بنعم دل ذلك على كون غذائك صحيا وكون عاداتك في الأكل جيدة

أمّا إذا زاد عدد الإجابات بلا عن الثلاث فيتوجّب عليك أن تحدثي تغييرا في عادات تناولك والشراب

تابع

عناصر الوجبة الغذائية الحمائية الصحِية










تحتوي الوجبة الغذائية الحمائية الصحية على كميات من ست مجموعات من المواد هي :

- البروتينات

-الماء

- المواد الكربوهيدراتية

- الدهون

- الفيتامينات والمواد المعدنية

- الألياف ( الأطعمة الخشنة )

البروتينات ومواد الكربوهيدرات والمواد الدهنية وجميعها تنتج وحدات حرارية

أما الألياف ( الأطعمة الخشنة ) والفيتامينات والمواد المعدنية فهي وإن كانت أساسية

لا تنتج بحد ذاتها وحدات حرارية

إلى جانب ذلك نحتاج بالطبع إلى الماء الذي لا يمكن بدونه الإستمرار على قيد الحياة

ولا يستطيع الإنسان عادة أن يعيش لأكثر من أربعة أو خمسة أيام دون طعام وشراب

بينما يمكنه أن يعيش لفترة تصل إلى الشهرين بالإعتماد على السوائل فقط

إقرئي بإمعان الخلاصات التالية عن الدور الذي يلعبه كل عنصر من العناصر الغذائية

في المحافظة على سلامة أجسادنا

البروتينات

هي المركبات الكيميائية التي تشكِل الأساس في الإطار البنيوي للمادة الحية

نحتاج إلى مقدار يومي منتظم من البروتينات لترميم أنسجة الجسم وإستبدالها ونموها

وتؤمِن البروتينات الحيوانية ( اللحوم والأسماك والبيض والأجبان )









نسبة عالية من حاجتنا الضرورية وفق مايفرضه تكوين أجسامنا

وكذلك يحتاج جسم الإنسان بالضرورة إلى مجموعة واسعة من البروتينات النباتية

( وهي توجد بكثرة في الفاصولياء والبازلاء وما أشبهها كما توجد في الحبوب وفي الخبز )










إن عدم التنويع في تناول مثل هذه المواد قد يسبب إصابة النباتيين يسوء التغذية

ويضيف البروتين طعما ومذاقا إلى الوجبات وهو مشبّع دون أن يكون كبير الحجم

وإذا تناولت منه كمية تزيد عمّا تحتاج إليه أنسجة جسمك تؤمن الكمية الزائدة منه طاقة إضافية

أو تتحول إلى دهون تختزن في الجسم

الماء

يتكوّن نصف جسمك تقريبا من الماء والإنسان يفقد في كل يوم ما يقارب من لترين

من الماء على شكل رطوبة أو بول أو براز أو عرق

ولذلك يجب التعويض عن السوائل التي يفقدها الجسم ولكن بما أن الماء يشكِل

نسبة 70 % تقريبا من معظم أنواع الأطعمة فأنت لا تحتاجي إلى شرب لترين

من السوائل يوميا للتعويض عن تلك الكميات المفقودة

المواد الكاربوهيدراتية





هي مواد كيميائية تحتوي على الفحم والهيدروجين والأوكسجين

تحتوي كافة الأطعمة التي نعتبرها إما نشوية أو سكرية على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات

ومن تلك الأطعمة السكر والخبز والبسكويت والمعجنات والبطاطس والحبوب

وتعد هذه الأطعمة مصادر جيدة للطاقة كما أن بعضها مفيد نظرا لأنه يساهم

في إضافة عناصر أخرى إلى الوجبة الغذائية المتوازنة فالبطاطس والخبز الأسمر

المصنوع بكامله من دقيق القمح يحتويان على الألياف كما تحتوي الحبوب على البروتين

ويعد الخبز العادي مصدرا جيدا للحديد

إلا أن مادة السكر لا تعتبر عنصرا تكوينيا قيِما للغذاء الصحي رغم أنها سريعة الإنتاج للطاقة

إن أغلب الأشخاص من ذوي الوزن الزائد اكتسبوا سمنتهم بسبب حصولهم على وحدات

حرارية زائدة عن اللزوم على شكل سكر أو أطعمة عنية جدا بالسكر

كما أن هذه المادة تسبب تلف الأسنان ولا تشكِل على الإطلاق مصدرا أساسيا للطاقة

لأنه بإمكان المواد الكربوهيدراتية المفيدة والبرويتينات والدهون توليد قدر أكبر من الطاقة

من خلال إحتراقها ويدفع النقص في السكر عند إتباع حمية معيّنة لتخفيض الوزن

إلى اللجوء إلى الدهن المخزون لتوليد الطاقة دون أن يحرمه من المكونات الأساسية

للغذاء الحمائي الصحي

نتابع

الدهون

توجد الدهون في النباتات كالزيتون والفول السوداني مثلا

كما توجد في اللحم الحيواني

تؤمن الدهون الطاقة كما تستخدم كميات ضئيلة منها لأغراض نمو الجسم وترميمه

علاوة على ذلك فهي تجعل الطعام أطيب مذاقا واكثر إشباعا

تترسب الدهون الزائدة في الجسم كأنسجة دهنية قد تسبب حدوث مشاكل صحية خطيرة

وإن كانت تتمتع بعض الخصائص الهرمونية تكون الدهون تبعا لتركيبها الكيميائي

إما مشبعة أو غير مشبعة وهذا التميز لا يهم عموما سوى الخبراء نظرا لأن الدهون المشبعة




دهون مشبّعة




دهون غير مشبّعة

تميل إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم مثل الدهون الحيوانية خاصة تلك الموجودة

في الحليب والزبدة والجبنة واللحوم المشبعة بدرجة عالية

ولذلك يسبب تناول كمية زائدة من مثل هذه الأطعمة بدرجة جزئية على الأقل

التعصُد الذي يؤدي إلى مرض تصلُب الشرايين

إن الدهون الموجودة في السمك والدجاج والديك الرومي ومعظم أنواع الزيوت النباتية

هي دهون غير مشبعة وبالنسبة للسمك والدجاج والديك الرومي يتركز هذا الدهن

في جلودها ولذلك يجب الإمتناع عن أكلها

ومن وجهة نظر صحية يعتبر أفضل أنواع الزيوت زيت دوار الشمس أو العصفر أو الذرة أو فول الصويا

وهي تعرف بالزيوت غير المشبعة أو غير الكثيفة

لكنها تتحول إلى دهون مشبعة إذا استعملت للقلي

وبالطبع بالغة درجة الغليان بحرارة مرتفعة


الفيتامينات والمواد المعدنية




الفيتامينات هي مواد كيميائية تكون عادة مركّبة ولا يستطيع جسمك صنع معظمها لنفسه

مع أنه يحتاج إليها ليؤدي وظائفه بصورة سويّة

هناك أنواع عديدة من الفيتامينات وبإمكان أي شخص يتبع نظاما غذائيا متوازنا

الحصول على هذه الأنواع كافة

إن المواد المعدنية المطلوب وجودها في الغذاء الحمائي الصحي هي في معظمها

المعادن والأملاح مثل الحديد والفوسفور والكالسيوم وكلوريد الصوديوم ( ملح الطعام )

ونحن نحتاج منها كالفيتامينات إلى كميات ضئيلة جدا ولذلك فمن غير المحتمل أن تعاني

من نقص في المواد المعدنية إذا كنت تتتبعي نظاما غذائيا متوازنا

وفيما يخص الملح فإن تناول الكثير منه قد يكون مضرّا بصحتك وبالأخص إذا كنت تعاني

من إرتفاع ضغط الدم وقد يكون من الأفضل عدم إضافة كمية زائدة من الملح إلى طعامك

حتى ولو كان مذاقه غير مستحب كما يجب عدم تناول كمية زائدة من الخل أو الأطعمة المخللة

والصلصة نظرا لإحتوائها على نسبة عالية من الملح

الألياف ( الأطعمة الخشنة )





لا يستطيع الجهاز الهضمي في جسم الإنسان هضم الألياف ( وهي مواد النباتات كالسليولوز والبكتين )

التي تكثر بشكل خاص في الطحين غير المكرر والحبوب والفاكهة والخضر الورقية

والبقول كالعدس ومع ذلك تشكل الألياف أهمية كبرى لغذائنا فهي لا توفر فقط الإمتلاء

الذي يساعد الأمعاء الغليظة على العمل بفعالية في التخلص من فضلات الجسم

بل تؤمن أيضا الوقاية من الردّاب القولوني وسرطان القولون أو المستقيم

ويعتقد بعض الأطباء أنه بسبب تأثير الألياف على طريقة إستخدام الجسم للدهون

فإن إتباع حمية غذائية تحتوي على معدّل مرتفع من الألياف قد يساعد في تقليل إحتمال

تكوُن التعصُد من خلال خفض مستويات الدهون الموجودة في الدم

بما في ذلك مستوى الكوليسترول



الوجبة الغذائية الحمائية





لا يتأتى عجزنا عن تناول الطعام بصورة معقولة عن تناول الأطعمة غير المناسبة

بل من إفراطنا في تناول نوع معيّن من الطعام أو عدم تناول كمية كافية من نوع آخر

وإذا استهلكت أطعمة متنوعة

وكثير من الأشخاص يفعلون ذلك فمن غير المحتمل أن يفتقد جسمك العناصر الغذائية الأساسية

ومن جهة أخرى إذا واظبت على تناول مجموعة محدودة من الأطعمة فسوف تعاني من المشاكل الصحية

تختزن في الجسم على شكل دهون في الجسم على شكل دهون الطاقة الزائدة

الناتجة عن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من المواد الدهنية والسكرية

وقد تصبح هذه الدهون المخزونة مشكلة صحية خطيرة

إن الوجبة الغذائية الحمائية المتوازنة العناصر الغذائية تؤمن لك كل الطاقة

التي تحتاجين إليها لا أكثر من حاجتك

وفيما يلي بعض الإرشادات التي تساعدك في إتباع وجبة غذائية حمائية متوازنة :

- تناولي اللحوم مرة واحدة في اليوم فقط ...

لا يسبب السمك والدجاج بدانة كالتي تسببها اللحوم الحمراء والنقانق واللحوم المصنّعة

- إشوي الطعام بدلا من قليه ...

وإذا قليته فاستعملي الزيوت غير المشبعة مثل زيت الذرة بدلا من الزبدة أو الشحم

- قللي من تناول منتجات الحليب ...

وبالأخص الدهنية منها كالقشدة ( الكريما ) والزبدة والجبنة القشدية والبوظة

ولا تتعدّي شرب نصف لتر من الحليب يوميا ومن الأفضل لك تناول اللبن والجبنة الخفيفي الدسم

والمرغرين غير المشبع والحليب غير المقشود القليل الدسم

- احصلي على حصتك اليومية من الألياف بتناول الكثير من الخضر الورقية والفاكهة

تناوليها غير مطهوة أو مطهوة قليلا لأن الطهي لمدة طويلة يقضي على الفيتامينات الضرورية فيها

وتعتبر قشرة البطاطا مصدرا جيدا آخر للألياف

- لا تأكلي أكثر من أربع بيضات في الأسبوع فمع أن البيض لا يحتوي إلا على نسبة متدنية

من الدهون المشبعة فإنه يحتوي على نسبة عالية جدا من الكوليسترول في صفار البيضة

- بعد إنتهاء وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة تناولي الفاكهة الطازجة بدلا من الحلوى

أو المعجنات أو الفطائر

وأخيرا تذكري أنه طالما ظل غذاؤك متوافقا بصورة تقريبية مع الإرشادات المذكورة

قبإمكانك إذا شعرت بأنك على إستعداد لذلك أن تمارسي تمارين بدنية منتظمة

وإذا لم يكن وزنك زائدا فلا شك أن غذائك الحمائي مناسب جدا

إن معظم القواعد المتعلقة بما يناسب ولا يناسب من الأطعمة تتطلع إلى كمال مثالي

ولذلك فلا ينبغي عليك أن تشغلي بالك بتفاصيل ما تتناوليه من أطعمة أو تهتمي بدرجة زائدة

بمتابعة أحدث التقارير الصحفية أو التلفزيونية حول الأطعمة الجيدة أو الرديئة

طالما أنك تلتزمي عموما الإرشادات التي مرّت .



فالنتابع

الكوليسترول

الكوليسترول مادة كيميائية ستيروويدية موجودة في أطعمة معيّنة كالكلى وصفار البيض مثلا

يحتاج الجسم إلى كميات قليلة من الكوليسترول لصنع خلايا الأعصاب

والمحافظة عليها ولتصنيع الهرمونات الطبيعية

ولكن ليس من الضروري أن تتناولي أطعمة غنية بالكوليسترول لتحصلي على حصتك اليومية

من هذه المادة الكيميائية لأن بإمكان كبدك أن يستفيد من أطعمة أخرى لتصنيع

كامل كمية الكوليسترول الذي يحتاج إليها جسمك

إن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الكوليسترول في دمهم يتعرضون

لخطر تضيق الشرايين

بفعل ترسبات التعصُد مع ذلك تترك كمية الكوليسترول التي تتناوليها تأثيرا ضئيلا

فقط على مستوى الكوليسترول في دمك

والأكثر أهمية هنا هو كمية المواد الدهنية التي تأكليها ونوع تلك المواد

فالدهون المشبّعة ( توجد بصورة غالبة في اللحوم ومنتجات الحليب ) ترفع مستوى الكوليسترول في الدم

في حين تميل الدهون غير المشبّعة إلى خفضه

وتتمثّل أفضل طريقة لخفض مستوى الكوليسترول في الدم

( وبالتالي خفض إحتمالات إصابة الشخص بتصلب الشرايين )

في تقليل الكمية الإجمالية للمواد الدهنية في غذائك قدر الإمكان في إختبار الزيوت

والمواد الدهنية غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة


وجبات غذائية حمائية خاصة





يصنّف الغذاء الحمائي الخاص في مجموعتين رئيسيتين تستثنى في المجموعة الأولى

أطعمة معيّنة لأسباب شخصية وقد ينخفض أو يتجنّب تناول أطعمة أخرى

لأسباب طبية في المجموعة الثانية

الوجبات الحمائية النباتية :

يشمل مفهوم الغذاء النباتي مدى واسعا من الغذاء الحمائي فالعديد من النباتيين

يستثنون اللحوم فقط من وجباتهم الحمائية ولكنهم يتناولون الاسماك ومنتجات الحليب

وفي غذاء نباتي آخر ( وهو الغذاء النباتي الذي يستند إلى الحليب والبيض )

تستثنى اللحوم والأسماك ولكن يحتفظ بالبيض ومنتجات الحليب

أمّا في الغذاء النباتي الصرف فيستثنى كافة المنتجات الحيوانية

ولذلك لا يأكل الشخص النباتي الصرف اللحوم والأسماك ومنتجات الحليب والبيض

تعتمد القيمة الصحية للحمية النباتية بصورة كبيرة على تنوُعها

إذ لا يوجد طعام واحد أساسي للصحة الجيدة فاللحوم مثلا تعتبر أحد أفضل مصادر البروتينات

ولكن بالإمكان الإستعانة بمصادر بمصادر بديلة للبروتين كالسمك والجوز والحبوب والبقول

فالنباتي الذي يعنى على نحو دقيق بتحديد غذائه الحمائي

يجب ألّا يفتقد اي عناصر غذائية أساسية بل قد يمكنه أن يؤمن حمية غذائية

أكثر صحية من الغذاء الحمائي للأشخاص الذين يأكلون اللحوم

ويحتوي الغذاء النباتي الحمائي على كميات أكبر من الألياف وكميات أقل من الدهون

المشبّعة والطاقة أو الوحدات الحرارية مما في الغذاء الحمائي المشتمل على اللحوم

وربما يفسِر هذا ندرة حالات إصابة النباتيين بالبدانة أو بمرض الشريان التاجي

أو بإرتفاع ضغط الدم أو بمرض سرطان القولون

مع ذلك قد يكون الفضل في ندرة هذه الحالات لو بصورة جزئية إلى كون الشخص

النباتي أكثر إهتماما بصحته بوجه عام وإلى تجنبه المخاطر الصحية بوسائل

مثل الإمتناع عن التدخين وعن تناول الكحول وهناك دلائل تؤكد بأن الغذاء النباتي الحمائي

الذي يشمل اللحوم يعتبر طريقة صحية جدا للأكل

ويجب التنبيه على أن السمك يحتوي على كمية من المواد الدهنية أقل مما يحتويه اللحم

كما أن هذا الدهن هو من النوع غير المشبّع

وأن المواد الدهنية المشبّعة ترفع معدّل الكوليسترول في الدم وبالتالي

تزيد إحتمالات الإصابة بمرض القلب في حين تخفض المواد الدهنية غير المشبّعة

معدّل الكوليسترول في الدم

وفي اليابان حيث تشكِل الاسماك طبقا رئيسيا في نظام التغذية

تقل معدلات الإصابة بالأمراض القلبية عما هي عليه في الدول الغربية

ويحصل اليابانيون على نسبة 20 % فقط من طاقتهم الجسدية

من المواد الدنية في حين يحصل سكان الدول الغربية الذين يشملون اللحم في غذائهم الحمائي

على نسبة تتراوح ما بين 25 و 40 % من طاقتهم الجسدية من المواد الدهنية

ويعتبر النقص في الحديد أحد النواقص المحتملة في الغذاء النباتي الحمائي

نظرا لأن اللحم يحتوي على مادة الحديد التي يستطيع الجسم إمتصاصها بكل سهولة

ومن الجائز كذلك أن يفتقر نظام الغذاء النباتي الحمائي الصرف

إلى الفيتامين ب 12 ( يتناول النباتيون عادة متممات معيّنة لتعويض النقص )

وربما إلى الحديد والزنك والكالسيوم ومن المحتمل أن تحتاج المراة النباتية

إلى تناول أقراص كالسيوم كمتممات لغذائها خلال الحمل كما أن طفلها سيحتاج

إلى مثل هذه المتممات

أما الغذاء النباتي الصارم الذي يقتصر على تناول الفاكهة فهو يفتقر إلى

البروتين والصوديوم والكالسيوم والحديد والزنك

ومن الطبيعي عدم تمكن الإنسان من الإستمرار في إتباع هذا النوع من الغذاء الحمائي

لفترة طويلة دون أن يؤدي ذلك إلى حصول نقص في التغذية

تصنّف الأطعمة تبعا للغذاء الحمائي البيولوجي إلى مجموعتين رئيسيتين تعرفان ب yang و yin

( إستنادا إلى المبدأ الشرقي للتناقضات ) حسب المناطق التي تنمو فيها

عناصر هاتين المجموعتين وينيتها ولونها وتركيبها

إن المبدأ العام في هذا الغذاء الحمائي هو أنه كلما زاد إبتعاد الأطعمة بيولوجيّا عنّا

كان ذلك أفضل لنا ولذلك تشكل الحبوب أساس هذا الغذاء الحمائي ويفضّل السمك على اللحم

وعلى الرغم من تفضيل الأطعمة الطازجة الخالية من العناصر المضافة إليها

فلا يمنع بموجب هذا الغذاء الحمائي تناول أي نوع من الطعام على أساس الإعتقاد

القائل بأن توق الإنسان إلى أي نوع من الأطعمة قد يعكس حاجة جسدية حقيقية

وبوجه عام يعتبر الغذاء الحمائي البيولوجي طريقة صحية للأكل

ومع ذلك فإن الملتزمين المتشددين بهذا الغذاء يخفضون كميات السوائل

التي يتناولونها الأمر الذي قد يؤدي إلى الإضرار بالصحة

غذاء حمائي خاص للإضطرابات الصحيّة

يلعب الغذاء الحمائي دورا مهما في معالجة الإضطرابات الصحية كداء البول السكري

وداء الجواف وداء الردب ومرض القولون التقرُحي فمثلا عند الإصابة بداء الجواف





لا يتمكن الجسم من تحمل الدابوق ( الغلوتين ) وهو بروتين يوجد في القمح وسائر الحبوب

ويتوجّب على الشخص المصاب بهذا المرض إتباع غذاء حمائي خالي من الدابوق

وهناك رابط بين ضغط الدم المرتفع ومرض الكبد

متابع

المضافات


إنها عبارة عن مواد كيميائية تضاف إلى الأطعمة بهدف المحافظة على سلامتها

أو لتحسين لونها أو بنيتها أو مذاقها

يتكوّن العديد من هذه المضافات بصورة طبيعية ومن ذلك نترات الصوديوم ( وهي مادة تحفظ اأطعمة من الفساد )

والزعفران والكركم ( مادتان ملونتان ) والفيتامينات ج و ه ( مادتان مانعتان للتأكسد )

ومادة الليسيتين Lecithin ( وهي عامل مستحلب وموازن )

وتتكون مضافات أخرى بصورة طبيعية ولكن توجد مواد مصنعة مماثلة لها يمكن إستعمالها تجاريا

نذكر من بينها مادة ريبوفلافين riboflavin ( مادة ملونة ) وحمض السوربيك ( مادة تحفظ الأطعمة من الفساد )

ومالتول maltol ( مادة لتطييب المذاق ) أما سائر المضافات فلا تتكون طبيعيا بل تصنّع

ومنها مادة الترترازين tartrazine ( مادة ملونة ) وسوربات الكلسيوم ( مادة تحفظ الأطعمة من الفساد )

تضاف كميات قليلة جدا من هذه المواد الكيميائية إلى أطعمة متنوعة

ويتم فحصها مخبريا قبل إضافتها إلى الأطعمة

ويتقيد منتجو الأطعمة بمستوى سلامة محدد لا يجوز تخطيه

أنواع المضافات الرئيسية

المواد الملونة :










تستعمل معظم مضافات مضافات التلوين لجعل الأطعمة تبدو أكثر جاذبية

وفي العديد من الحالات تعيد هذه المضافات للطعام اللون الذي فقده أثناء عملية تصنيعه

ويذكر أن كثيرا من مضافات التلوين هي مواد تتكون طبيعيا مثل أحمر الشمندر والقرمز

المواد الحافظة :










تقوم هذه المواد إما بتأخير نمو العضويات المجهرية أو منع نموّها

وهكذا تتمكن من إطالة مدة تخزين الأطعمة فتصبح الأطعمة التي تفسد بسرعة متوافرة

للمستهلك وبثمن غير مرتفع وإلى ذلك يمكن بواسطة هذه المواد الحافظة

حفظ الأطعمة وإستهلاكها في غير موسمها

وتقوم بعض هذه المواد الحافظة بأكثر من وظيفة واحدة فمثلا يعتبر ثاني أكسيد الكبريت

مادة حافظة ومادة مانعة لتأكسد وعامل تبييض في آن معا

المواد المانعة للتأكسد :

تستعمل هذه المواد عادة لإطالة مدة تخزين المنتجات الغذائية كالزيوت والدهون

التي تصبح رديئة الرائحة والمذاق عندما تتعرض للأوكسجين الموجود في الهواء

تشمل المواد المانعة للتأكسد مادة هيدروكسيل الأنيسول المعالج بالبيوتيل المعروف ب BHA

التي تستعمل في صنع الزبدة والمرغرين

ومادة هيدروكسيل التولوين المعالج بالبيوتيل المعروف ب BHT

التي تستعمل في صنع المرغرين والزيوت النباتية ورقائق البطاطا المقلية

مطيِبات المذاق :

هي مواد تعزز مذاق الأطعمة فمادة مالتول مثلا تستعمل لإعطاء الخبز والكعك رائحة

وطعما يوحيان بأنه طازج ومادة جلوتومات أحادي الصوديوم تستعمل بشكل واسع كمادة معززة للمذاق

مواد محوِلة للأطعمة :

تستعمل هذه المواد لتغيير بنية الأطعمة أو تماسكها وتشمل العوامل المستحلبة والمركزة

وأكثرها مواد طبيعية وعوامل تكثيف ولزوجة

فحامض الألجنيك مادة تستخرج من أعشاب بحرية معيّنة ولها كل الخصائص المذكورة آنفا

وتستعمل في صنع البوظة والفطائر المحلّاة والمشروبات غير المسكرة

كما أن مادة البكتين هي في الوقت نفسه عامل مستحلب وعامل لزوجة



ماهو مدى ضرر المضافات ؟

تخضع المضافات إلى المراقبة الدقيقة والتنظيم الدقيق عند إستعمالها

وليس هناك مايشير إلى أن أيّا من هذه المواد قد تضر بالسكان ككل

فعندما تظهر الإختبارات التي تجرى على الحيوانات أن مضافا معيّنا قد يسبب حدوث مرض

السرطان أو قد يكون ضارا بالصحة بأي شكل يتم منع إستعماله حالا

غير أن بعض المواد المضافة وإن كانت لا تؤذي معظم الأشخاص فإنها قد تولِد حساسية عند آخرين

ونذكر على وجه التخصيص مادة الترترازين وهي مادة شائعة الإستعمال لإعطاء اللون الأصفر للأطعمة

ومادة جلوتومات احادي الصوديوم التي تستعمل كثيرا لتعزيز مذاق الأطعمة

وبالأخص الأطعمة الصينية فهاتان المادتان تولِدان حساسية عند عدد كبير من الأشخاص

وتشمل أعراض الحساسية لمادة جلوتومات أحادي الصوديوم الصداع وآلام العنق

وضعف الذراعين وإضطراب خفقات القلب

فإذا شعر الشخص بأنه سوف يصاب بحساسية ناتجة عن أحد المضافات يجب ألّا يحاول

تغيير غذائه الحمائي دون إشراف طبي

يجب أن يستشير طبيبه بالأمر فقد يقرر إحالته إلى أخصائي بأمراض الحساسية

سيقوم هذا الإختصاصي بإجراء فحوصات مخبرية لتقرير ما إذا كان الشخص مصابا بأعراض الحساسية

من جرّاء مضاف معيّن ولا شك أنه سينصح المريض بالسلوك الذي يجب أن يتبعه في غذائه

يوجه اللوم غالبا إلى مضافات الأطعمة كمسببات للنشاط المفرط عند الأطفال

ولكن معظم الأطباء يعتقدون أنه بالرغم من كون ذلك صحيحا عند عدد قليل جدا

من الأطفال فإن غالبية الأطفال ذوي النشاط المفرط لا يعانون من حساسية ناتجة عن مضافات الأطعمة .

يتبععععع

نقص الفيتامينات والمواد المعدنيّة في الجسم







يحتاج الجسم إلى الطاقة وإلى القدرة على بناء الأنسجة

كما يحتاج إلى مختلف المركبات الكيميائية المعقدة

التركيب التي هي بمثابة الزيت والشحم بالنسبة للسيارة

من حيث إنها لا تؤمن الطاقة أو المواد البنوية الضرورية ولكنها تؤمن الأداء الصحيح للوظائف الضرورية

وتعرف هذه المركبات بالفيتامينات ومع أن جسم الإنسان ينتج بعض الفيتامينات

( بالأخص الفيتامين د الذي يولِده الجلد من أشعة الشمس والفيتامين ك الذي يصنعه التفاعل الجرثومي
في الأمعاء )

فإن معظم هذه الفيتامينات موجودة في أنواع الأطعمة التي نأكلها

والمواد المعدنية ضرورية أيضا لتأمين الصحة الجيدة وهي مثلها مثل الفيتامينات

تؤمن أداء الجسم لوظائفه بصورة صحيحة

إن جسمك يحتاج إلى كميات ضئيلة ولكن منتظمة من هذه المواد غير العضوية التي تشمل

الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم بالإضافة إلى حاجته إلى كميات

ضئيلة جدا من مواد معدنية أخرى كالحديد واليود والزنك والنحاس والكروم والسيلينيوم

ولا تعرف بالضبط حتى الآن الوظائف الدقيقة لبعض أنواع الفيتامين والمواد المعدنية

إلّا انه يعرف عنها أنها ترتبط بالنشاط الأيضي الأساسي

فمثلا يلعب الفيتامين ’ د ’ دورا في مراقبة إمتصاص الجسم للكلسيوم

( الضروري لبناء العظم القوي ولعمل الأعصاب والعضلات )

وفي تنظيم إمداد أنسجة الجسم بالطاقة وهكذا من المحتمل أن يؤدي النقص في فيتامين واحد

إلى نشوء إعتلال منتشر في الجسم وإذا كان هذا النقص شديدا

فقد يسبب الإعتلال الناجم الشلل أو الوفاة

ويجب التنبيه على أن تناول كميات مفرطة من مغذيّات معينة كالفيتامين أ و د قد يكون سميّا

على المدى الطويل ولذلك فإن أفضل طريقة لتأمين حصول جسمك على الكمية المناسبة

من الفيتامينات والمواد المعدنية

تتمثّل في إتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية ملائمة من الوحدات الحرارية

ورغم أن حالات النقص الخطير في الفيتامينات والمواد المعدنية

غير شائعة في الدول الغربية

من هم الذين تنقصهم الفيتامينات والمواد المعدنيّة

يندر حصول الأمراض الناتجة عن نقص أكيد في الفيتامينات كالأسقربوط أو الحصاف

في الدول المتقدمة ومع ذلك يعتبر فقر الدم عند الأطفال الناجم عن نقص مادة الحديد

أحد أكثر أنواع مرض فقر الدم إنتشارا في العالم

ومن المستبعد في العادة أن يكون النقص في الفيتامينات ا والمواد المعدنية شديدا

إذ إن كل نوع من انواع الأطعمة يحتوي على بعض هذه المغذيات وإن لم يكن بكميات كافية

ويكثر إنتشار النقص الطفيف في هذه المغذيات عند الأطفال والمراهقات والحوامل والكهول

ولا تظهر عادة على الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية هامشية أعراض مثل هذا النقص

ولكن مخزون جسمهم من هذه المغذيات يتضائل بحيث تضعف قدرتهم

على مواجهة إجهادات مرض خطير أو إصابة خطيرة

ويعاني الأطفال أكثر من غيرهم من نقص الحديد والفيتامين أ الضروريين للنمو

كما أن من الشائع حدوث نقص في الفيتامين ج عندهم

وقد تمنع خشية المراهقات من زيادة وزنهن تناول كفايتهن من الأطعمة التي تؤمن حصول

أجسامهن على الكميات الكافية من العناصر المغذية وبالأخص الكالسيوم والحديد

إن كثيرا من النساء اللواتي مايزلن في سن الإخصاب يتمكنّ من الحصول على كمية كافية

من الحديد من الطعام الذي يتناولنه كما ان الفقدان الزائد عن الطبيعي

للدم خلال فترات الطمث يزيد حاجة جسم المرأة إلى الحديد كما يزيد الحمل هذه الحاجة

ولهذا السبب تحتاج المرأة في بعض مراحل حياتها إلى أخذ مضافات الحديد

وقد تصاب الحامل بنقص في حامض الفوليك

وقد لا يتمكن الكهول من إمتصاص كمية كافية من الحديد والكالسيوم بسبب التغييرات البدنية

التي تحدث مع التقدم في السن

وقد يعاني المشردون والسكيرون من سوء التغذية فالإدمان على الكحول يضاعف سيئات

النقص في الفيتامينات والمواد المعدنية ويعاني المدمن غالبا من نقص الفيتامين ب 6 ( البيريدوكسين pyridoxine )

والفيتامين ب 1 ( الثيامين Thiamine ) وحامض الفوليك ( الفولاسين Folacin ) والمغنيسيوم

وفي حالات نادرة للغاية يصاب بعض الأشخاص رغم عدم حاجتهم ورغم إتباعهم حمية غذائية متنوعة

إلى درجة معقولة بنقص في الفيتامينات يسبب عيبا في الأيض

فمثلا يصاب البعض بفقر الدم نظرا لعدم تمكن أجسامهم من إمتصاص الفيتامين ب 12

وكذلك تظهر أعراض النقص في الفيتامين ب 6 عند بعض النساء اللواتي يستعملن أقراص منع الحمل

وقد تعاني من نقص في الفيتامينات والمواد المعدنية بعد إجراء عملية جراحية في الأمعاء

فإذا أصيب الشخص بمرض معدي كمرض كروهن مثلا

يصبح الشخص معرّضا أكثر للإصابة يمثل هذا النقص نظرا لأن جسمه لن يتمكن عندئذ

من إمتصاص الكمية التي يحتاج إليها من الفيتامينات والمواد المعدنية

هل يجب تغيير أنواع الطعام في الحمية ؟

يعتمد إصابة الشخص بنقص في أي نوع من الفيتامينات أو المواد المعدنية على عاملين إثنين

أولهما مدى توفُر الفيتامينات والمواد المعدنية في طعامه

وثانيهما مدى فعالية إختزان جسمه لمثل هذه المواد

يمكن تقسيم الأطعمة إلى أربع مجموعات على أساس التشابه في التركيب والمحتوى الغذائي :

- الحليب ومشتقاته : مرتان أو أكثر في اليوم

- اللحوم والأسماك والدجاج والفاصوليا والبقول وغير ذلك من الاطعمة الغنية بالبروتين :

مرتان أو أكثر في اليوم

- الخضروات والفاكهة : اربع أو خمس مرات في اليوم مع التشديد على تناول تلك التي تعد

مصادر جيدة للفيتامين ج والفيتامين أ

- الخبز والحبوب الكاملة الغذاء : أربع مرات أو اكثر في اليوم

ويؤمن العدد الأدنى من الوجبات الموصى بها حوالي 1300 وحدة حرارية ومابين 80 و 120 بالمئة

من المواد المعدنية وبإمكان الأشخاص الاكثر نشاطا والأكبر جسما زيادة عدد هذه المرات

بغية تأمين إحتياجاتهم من الوحدات الحرارية الضرورية لهم

حضِري طعامك بإعتناء ومن المهم جدا عدم هدر معظم كمية الفيتامين ج

بسبب غلي الأطعمة الحاوية على هذا الفيتامين لمدة طويلة ومن الأفضل للمحافظة

على أكبر كمية ممكنة من المغذيات في الأطعمة التي تتناوليها طهوها لفترة قصيرة

وبقليل من الماء أو حتى أكلها دون طهو

ولا تعتبر البطاطا غنية جدا بالفيتامين ج ولكن معظم الناس يأكلون الكثير منها يوميا

فتشكل لذلك المصدر الأهم للفيتامين ج بالنسبة لهم

وبما أن هذا الفيتامين يتركز بدرجة رئيسية تحت القشرة فمن البديهي التأكيد

على طهوها وأكلها مع قشورها


هل تفيد مضافات الحمية الغذائية ؟

يعتقد الكثيرون أنهم يستطيعون تحسين صحتهم بإضافة أقراص الفيتامينات

والمواد المعدنية إلى حميتهم الغذائية مع أن معظم خبراء الطب مايزالون مصرِين على عدم

تشجيع إستعمال مثل هذه المضافات لأسباب متعددة

والواقع أن بإمكانك الحصول على كامل إحتياجات جسمك من الفيتامينات والمواد المغذية





من خلال الطعام كما يمكنك زيادة مخزون جسمك من الفيتامين د بتعريضه لأشعة الشمس

إن اقراص الفيتامينات والمواد المعدنية قد تلحق بك الضرر

ولا سيما الفيتامينات التي يتمكن جسمك من تخزينها كالفيتامين أ والفيتامين د

ويسبب تناول الكثير من الفيتامين أ حدوث تغييرات في الجلد وسقوط الشعر

وتضخُم الكبد ومختلف الأعراض المرضيّة في العضلات والمفاصل كما يؤدي تناول الكثير

من الفيتامين د إلى زيادة محتوى الكالسيوم في الدم مما يسبب إعتلالات معدية

معوية وعصبية أما الفيتامين ب 6 فتلحق زيادته في الجسم ضررا بالأعصاب

ومن جهة أخرى قد تكون الجرعات الزائدة من الكالسيوم مثلا تزيد حاجة الجسم

إلى المغنيزيوم والزنك والحديد ويسبب الحديد الزائد في الجسم حدوث إعتلالات معدية معوية

ويتمثّل أحد أهم الأسباب التي تحتم عدم تشجيع تناول المضافات من الفيتامينات والمواد المعدنية

في عجز هذه المضافات عن توفير الفوائد الغذائية التي يوفرها لك أي نظام غذائي متوازن

يؤمن لجسمك معظم مايحتاج إليه من الطاقة وبالأخص من الأطعمة الحاوية على الألياف

والدهون غير المشبّعة إن مثل هذه الأطعمة يخفِض إحتمالات الإصابة بإعتلالات في القلب

وفي المعدة والأمعاء وبعض أشكال مرض السرطان وإذا كان نظام الشخص الغذائي

يحتوي بصورة رئيسية على أطعمة سريعة التحضير تزداد إحتمالات إصابته بمختلف

الأمراض القلبية والجسدية مهما تناول من اقراص الفيتامينات

ويمكن أن تفيد مضافات الفيتامينات والمواد المعدنية أي شخص يحاول تخفيض وزنه

من خلال إتباع حمية غذائية خاصة بتخفيض الوزن لفترة طويلة ولكن يجب إستشارة الطبيب

في مثل هذه الحالات للحصول على نصيحته حول افضل السبل لتطبيق برنامج لتخيض الوزن

وحول الحاجة المحتملة لتناول أقراص الفيتامينات والمود المعدنية

أما الأطفال الذين يتمتعون بصحة جيدة فلا يحتاجون إلى فيتامينات ومواد معدنية إضافية

ويجب على الوالدين تشجيع أطفالهما على تناول أطعمة متنوعة تشتمل على أكبر كمية

ممكنة من الفاكهة والخضر الطازجة فالطفل الذي يأكل حبة فاكهة بدلا من قطعة شوكولاتة

لا يحتاج إلى مضافات الفيتامينات أو المواد المعدنية

ت
ا
ب
ع
ى
ى
ى

المحافظة على اللياقة العقلية

يواجه أغلبنا وإن كان ذلك على مستوى مختلف نوعا ما في معظم الأوقات

فترات عرضيّة من التوتر الشديد

فوفاة شخص عزيز والصعوبات المالية والمرض والقلق كلها عوامل مكوِنة لطراز حياتنا

ولكن الصحة العقلية تتأثر فقط عند حصول عدة عوامل مؤثرة في وقت واحد

وعلى الرغم من أن مثل هذه العوامل التوترية لا تسبب بالمعنى الحرفي للكلمة أمراضا عقلية وبدنية

فإن بإمكانها أن تلعب دورا مهما في جعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بمرض

لا يستطيع بعض الناس الصمود عند تعرّضهم للإجهاد الشديد فتنهار مقاومتهم ويصابون بمرض عقلي

ويحتاج كل شخص عند مقاومة الإجهاد الذي يحدث في فترات عصيبة إلى إطار من الصحة

العقلية العامة إلى جانب الجسم السليم

فهل أنت على درجة من اللياقة تستطيعي معها تجنُب الإنهيار تحت وطأة أي توترات عاطفية

قد تحصل لك بصورة غير متوقّعة ؟

يساعدك الإستبيان التالي في عملية تقييم الوضع الحالي لصحتك العقلية ودرجة مرونتها

ماهي حالة صحتك العقلية ؟

أجيبي بنعم أو لا على الأسئلة التالية :

- نومك سيء ؟

- هل تشعري بتعب عام وبفقدان طاقتك ؟

- هل تجدي صعوبة في التركيز على أمر معيّن حتى ولو كنت تريدي ذلك بشدة ؟

- هل تشعري بعدم الرضى عن العمل الذي تقومين به إلى درجة تحملك على الشك بأنك لم تعدي تؤديه كما يجب ؟

- هل لديك بضعة إهتمامات أو نشاطات أم ليس لديك إلا عملك ؟

- هل تحاولي عادة تجنُب الإجتماع بأشخاص لا تعرفيهم بسبب الجهد الذي يولِده تفكيرك

بما يكن أن تحدثيهم به ؟

- هل تجدي صعوبة في التعامل مع الناس ؟

- هل يصيبك توتر عصبي وإثارة من خيبات الأمل والإزعاجات التافهة حتى ولو كنت تعرفي بأنها تافهة ؟

- هل تشعري بعزلة من الآخرين حتى ولو كانوا أفراد أسرتك المباشرين ؟

- هل تعتبري الحياة صراعا شاقا متواصلا ؟

- هل تميلي إلى عدم الإهتمام كثيرا بمظهرك الخارجي ؟

- هل كثيرا ما تصابي بالصداع ؟

- هل تشعري بكآبة مفرطة عندما تفكري بالمستقبل ؟

التقييم

إذا أجبت بنعم على أكثر من سؤالين فليس هناك مايدعوك إلى القلق حول لياقتك العقلية

وإذا أجبت بنعم على ثلاثة اسئلة أو أكثر نقترح عليك دراسة المواد التالية وربما قبول بعض

النصائح التي سوف أذكرها

خاصة إذا كانت الأحداث الخارجية قد ولّدت فترة إجهاد في حياتك

كيفية تخفيف درجة التوتر العصبي





يتمتع بعض الناس بالقدرة على الإسترخاء والمحافظة على برودة الأعصاب

مهما كانت التوترات والضغوط المسلّطة عليهم

بينما تشكِل أي مشكلة صغيرة كارثة كبيرة ومصدرا متواصلا للقلق والغضب بالنسبة لآخرين

فإذا كنت واحدة من هذه الفئة الاخيرة حاولي أن تتذكري أن الإنفعالات القوية تؤثر فيزيولوجيا

على الجسم من خلال إفراز هرمون الكظرين في مجرى الدم

وهذا الهرمون يزيد معدلات التنفس ونبضات القلب

ويسبب غثيان المعدة ويؤثر في العضلات ويرفع ضغط الدم وإذا تكرر حدوث هذه التفاعلات

الجسمية بصورة متواصلة فقد يتزايد ضررها خاصة عند الأشخاص المصابين بمرض القلب

فضلا عن الأشخاص ذوي الجسم السليم

ومن المفترض أن تساعد الإجراءات الموصى بها أدناه على تبديد أي توتر حاصل

تمارين للتنفُس

يعد التنفس العميق عاملا مساعدا للنفس في جميع الأوقات

ويعتبر إكتساب عادة التنفس العميق

بدلا من التنفس السطحي أحد أقوى الأسلحة لمواجهة التوتر في بدايته

ولكي تتمكني من إكتساب هذه العادة إجلسي أو تمددي بوضعية مريحة

وتنفسي بعمق وببطء مع توقيت فترات التنفس

بحيث يصل عدد مرات التنفس إلى نصف عدد مرات تنفسك العادي خلال دقيقة واحدة

استمري في هذا النشاط الإيقاعي لمدة خمس دقائق ولكن توقفي فورا إذا شعرت ببداية دوار

كرري هذا التمرين مرتين في اليوم وإذا شعرت في وقت من الأوقات

أن درجة التوتر عندك قد بدأت تتصاعد

خففي سرعة التنفس التي يوصي بها التمرين وذلك لبضع دقائق

إن النتيجة الفورية والحتمية التي ستلاحظيها هي حدوث بعض التخفيف لتوترك العقلي

لا شك أنك ستستفيدي بصورة كاملة من تمرين التنفس العميق

إذا تذكرت أيضا أن عليك أن تدعي كتفيك تسترخيان تماما في الوقت نفسه

كيف تحصلي على نوم هاديء وعميق





ينام الشخص العادي مابين سبع ساعات وثماني في اليوم

إلّا أن متطلِبات النوم تتفاوت بصورة واسعة

فإذا كنت تنهضين من نومك دائما بعد مرور خمس أو ست ساعات فقط

وتجدي صعوبة في العودة إلى النوم فورا فلا داعي للقلق إذ أن من المحتمل

أن تكوني قد اكتفيت من حاجتك إلى النوم

كما لا يوجد داع للقلق بوجه عام إذا كان نومك في الليل متقطعا دوما

وهناك كثير من الأشخاص الذين ينزعون إلى المبالغة في تقدير حاجتهم إلى النوم

بل هم ينزعون أيضا إلى تقليل تقديرهم لعدد ساعات النوم التي يحصلون عليها خلال ليلة مؤرقة

وتشير دراسة سلوم الناس في ساعات النوم ودراسة الموجات الدماغية الكهربائية

إلى أن عددا قليلا من الأشخاص الذين يسلقون في أسرّتهم محاولين النوم طوال ساعات

الليل لا يحصلون في الواقعولو على إغفاءة قصيرة الأمد

إن أياما قليلة من النوم الضئيل لن تسبب لك أي أذى طالما بقيت متمتعا بنشاط وحيوية

خلال ساعات الصحو ولكن من جهة أخرى إذا شعرت بأنك مرهقة جدا أو متوترة جدا بدرجة

لا تمكنك من الإسترخاء في النوم

عندما تأوي إلى سريرك حاولي تطبيق الإقتراحات التي سوف أدرجها

وفي حال إستمرار معاناتك من بعض أشكال الأرق بشكل يؤثر في حياتك اليومية فلا تتواني

عن إستشارة الطبيب ومع أن الفترات المديدة لحالات عدم النوم قد لا تؤثر بحد ذاتها على الصحة

فإن الأرق يكون أحيانا إشارة تحذيرية غلى وجود مرض نفسي كالقلق أو الإكتئاب

- لا تعملي وأنت في الفراش . إذا كنت تميلي إلى القراءة في السرير فلا تقرئي

أي شيء يتعلق ولو من بعيد بعملك أو بمسائل أخرى قد تسبب لك الإزعاج

- مارسي شيئا من التمارين البدنية خلال النهار حتى يشعر جسمك بتعب كاف لدفعك

إلى طلب الراحة في سرير نومك وغالبا ما يفيدك القيام بنزهة قصيرة على الأقدام

في الهواء الطلق لمدة ساعة تقريبا قبل أن تأوي إلى سريرك

- حاولي ألّا تاوي إلى سريرك خلال الساعات الثلاث الاولى من تناول وجبة عشاء كاملة

لأن المعدة الممتلئة تبعد عنك النوم كما أن تناول كوب من الحليب الساخن قبل النوم

قد يجعلك تشعر بالنعاس

- قد يساعدك الإستحمام بالماء الساخن على الإسترخاء قبل أن تأوي إلى سريرك

- تأكدي من أن جسمك ليس باردا جدا أو ساخنا جدا .

ينام أغلب الناس بصورة أفضل في غرفة درجة حرارتها بين 16 و 18 درجة مئوية ( 60 إلى 65 درجة فهرنهايت )

إذا فشلت كل هذه الأساليب إنهضي من فراشك وابقي صاحية خلال ماتبقى من ساعات الليل

بدلا من التقلُب يمنة ويسرة في فراشك دون طائل

بالتأكيد قراءة الأذكار والإستغفار وقراءة آيات من القرآن الكريم يساعد جدا على الراحة

بإمكانك كسر حلقة الأرق بتعمد البقاء صاحية طوال ليلة واحدة

متبووووووع

كيف تواجهي الأزمة النفسية













مهما كانت سلامة حالتك العقلية والبدنية الطبيعية فمن المحتمل جدا أنك ستواجهي

خلال مسيرة حياتك أزمة نفسية عرضية تنتج عن الإجهاد

إن أفضل سلوك في مثل أي من هذه الحالات لكي تظلي محافظة على إتزانك هو إتخاذ

المواقف التالية وممارسة أنماط السلوك المبيّنة أدناه

- ركزي تفكيرك على الامور الآتية . لا تزيدي متاعبك العقلية بالتفكير بالماضي

فكري بالأمور المستقبلية وفقط ضمن نطاق قدرتك على التاثير فيها ولا تقلقي حول أمور

مستقبلية لا تستطيعي التحكُم بها

- لا تفكري بكل مشاكلك في وقت واحد بل عالجي كل مشكلة على حدة

إن تفاعلك مع مجموعة من الإجهادات الفكرية كما لو أنها تشكِل تهديدا واحدا مترابطا

يؤدي غالبا إلى عدم قدرتك على إتخاذ إجراء إيجابي كما يؤدي ذلك إلى إصابتك

بمرض عقلي خطير

- تحدّثي حول مشاكلك مع أخلص أصدقائك واقرب الناس إليك

لا تكثري من التذمُر أمامهم ولا تحاولي أن تحمليهم عبء همومك بل اطلبي نصائحهم

وانصتي إلى آرائهم حول هذه المشاكل

- بعد أن تقرري ماتريدي ان تفعليه بشأن مشكلة معيّنة تستطيعي معالجتها تصرفي بسرعة

وبحزم فالتصرف الإيجابي أصح من التمادي في التفكير السلبي

- اشغلي نفسك وعقلك قدر المستطاع فالمشاركة في أي نشاط إجتماعي كممارسة الرياضة

والمشاركة في ندوات المناقشة مثلا هي أفضل من الوحدة في أوقات التوتر العاطفي الكبير

- لا تضمري ضغينة لأحد ولا تلومي الآخرين على مشكلتك الحالية حتى ولو كنت بالفعل

قد ظُلمت فالشعور الثابت بالعداء والحقد لن يحقق شيئا سوى المزيد من الضرر لصحتك
العقلية

- من الضروري أن تكرِسي بعض الوقت في كل يوم للإسترخاء البدني الذي يحرر عقلك مؤقتا

فإذا قمت بنزهة على القدمين مثلا من الأفضل لك كثيرا أن تركزي إهتمامك على ما تشاهديه

حولك بدلا من تركيزه على المشاكل التي تشغل ذهنك

- إلى جانب ضرورة زيادة نشاطاتك الإجتماعية والرياضية فمن المهم بصورة خاصة أن تتابعي

منهاج عملك اليومي الإعتيادي

إن المحافظة خلال الأزمات النفسية على النمط المالوف في تناول الطعام وتنفيذ الواجبات

في الاوقات المحددة يمكن أن يشجِع على إكتساب شعور بالأمان من خلال فرض التنظيم

على الفوضى الظاهرة

- كي لا تأخذي مشاغلك معك إلى سريرك لا تحاولي أن تفكري بها بعد الساعة الثامنة مساء

فأنت ستنامي بصورة أفضل إذا تمكنت من وقف التفكير بمشاكلك قبل عدة ساعات من ذهابك

إلى الفراش وإذا حدث أن استيقظت خلال الليل ستجدي نفسك مسترخية بما فيه الكفاية

لمعاودة النوم هذا إذا لم تكوني قد أجهدت فكرك في وسيلة حل المشكلة قبل إستغراقك في النوم

- تعلمي كيفية الإعتراف بأزمتك النفسية ولا تكوني مكابرة جدا بحيث لا تقري بأن القلق يغمرك

وبأنك لا تستطيعي معالجة الأزمة بنفسك

استشيري طبيبك اليوم قبل الغد أو اطلبي المساعدة من اي مؤسسة تهتم بمساعدة الذين

يعانون من مشاكل نفسية

قد تفاجئي عندما تكتشفي ان بإمكانك التغلب على مشاكلك ومخاوفك العقلية

بعد أن تتحدثي عنها إلى الآخرين

- نجاحات شخصية : حددي في الصباح أهدافا صغيرة قابلة للتحقيق على سبيل المثال

عند الظهر سانتهي من هذا المشروع بإذن الله أو عند المساء أكون قد أنجزت ترتيب مكتبي إن شاء الله

- الحوار مع الأصدقاء : حاولي أن تتذكري صديقات لم تجتمعي بهن منذ فترة طويلة

بادري أنت إلى الإتصال بهن أو إلى الإجتماع بهن وتذكري وإياهن الأيام الماضية

دون التطرق إلى المشاكل الحالية

- الماء : إبدئي نهارك بحمام دافيء أو منعش حسب الطقس

فالماء يمتص بعض الشحنات الكهربائية من الأعصاب







المصدر : منتديات عروس


خير الناس انفعهم للناس